长时间宅在家,如何做好心理防护?

时间:2020-02-25 来源:上海交通大学医学院附属仁济医院作者:骆艳丽 点击:2921次

出门怕传染,居家太无聊;

信息满天飞,越来越心焦;

态度要积极,信心要坚定;

心理来调适,放松有妙招。

 

春节假期宅在家里,每天刷着消息,越刷越心慌。在这特殊时期,如何保持乐观与积极心态?我们邀请到了上海交通大学医学院附属仁济医院心理医学科-骆艳丽主任医师为大家解答。

 

近期随着防疫控疫工作的推进,大家都乖乖宅在家里,可是信息渠道太丰富, 导致很多人出现了过度的紧张、担心、恐惧、害怕,甚至还有抑郁、愤怒等。 

 

有专家说:“空气中弥漫的不是病毒的味道,而是恐慌的味道”。 

这些情绪又可能引起身体上的不适,出现咳嗽、胸闷、乏力、甚至呼吸困难, 吃不下饭、睡不着觉,从而可能导致身体抵抗力下降。 甚至有的人不放心,到医院去看医生,又增加了交叉感染的风险。 

所以,科学认识疫情,正确对待风险,积极调整情绪,学会自我放松,对于防疫控疫极为重要,今天为大家分享心理调适六大妙招。 

 

01自我暗示法 

近期各种途径的疫情相关信息很多,容易导致大家的负面暗示性增强,出现咳嗽、咽喉痛、乏力等躯体不适,一定要正确认识。 

恐惧时内心深处常常有个没有逻辑的想法,在无形地起作用,如:“别人生病——病是可传染的——我可能被传染——我可能会死掉(过度担心)”。 

这时一定要学会识别内心的自动的负性的想法,并且积极运用自我暗示。

要在意识层面告知自己并强化:“专家说了,我只要呆在家里(远离传染源)——好好 休息(抵抗力增强)——就不会被感染——就不会死亡! ”

防疫抗疫是一场全民战争,就像战士上战场一样,态度要积极,信心要坚定!只要做到这一点,新冠病毒,踪影全无!

 

02 呼吸放松法 

很多人觉得道理我都懂,但我还是很紧张,怎么办?

其实心和身是密切相关、相互影响的,要想心理上放松,首先还要身体上放松。 

呼吸放松法是目前有科学依据的一种最实用最有效的放松方法,大脑是三位 一体脑:认知脑(大脑皮层)、情绪脑(情绪中枢杏仁核等)、行为脑(脑干)。深慢呼吸可直接作用于脑干,从而利于放松全身。

具体方法是:

找一个安静舒适的环境,确保 5 分钟内不被打扰;

找一个很舒服的姿势,可站可坐可躺,可睁眼可闭眼;

双手放在腹部,尝试腹式呼吸,吸气时腹部尽量鼓起,呼气时尽量腹部收回,双手可以感受腹部的起伏;

鼻吸气、口呼气;

呼吸尽量放慢放缓,可内心默数 1、2、3、4、5,每次 5 分钟,每天 2-3 次;

引导注意力到自己的呼吸上;

尝试体会气流划过鼻腔的感觉。

03自得其乐法 

最近网上有些视频,大家在家里找乐趣,比如披上大毛巾舞狮、用淋浴喷头当喷泉,这些有助于心理调整吗?

答案是肯定的。

找一些让自己心情愉悦的事情做,比如:室内运动(瑜伽、跳绳)、整理房间(断舍离)、费时费力而平时没时间做的事(研究菜谱做一道美味佳肴)等

既可以获得成就感,又可以转移注意力,把精力投射到周围环境,从而打破焦虑恶性循环。 

 

 

04寻求链接法 

疫情期间不得不宅在家里,可能会遇到各种孤独寂寞冷,难以消受。这时最好能够通过与外界的链接,寻求情感共鸣、分享喜怒哀乐,比如通过微信群互动,网上团体游戏等等,这种状态下,体内肾上腺素分泌增加,不仅增加了愉悦感,更有利于增强抵抗力。 

所以,打个电话给朋友,唱首歌给自己,和外部世界保持链接,让心理能量得以释放。

 

05求助专业法 

如果确实有心理压力,还可以拨打心理热线,及时疏泄。

目前很多心理学领域从业人员已经有组织地开展心理热线服务,其中包括中国心理学会、中国心理卫生协会等。 

当然由于社会需求太多,热线工作人员一直在超负荷工作,即使打不通,也不要着急。网络上还有一些专业的心理平台,有相关的科普文章,都有助于心理调适。 

如果情绪特别紧张、恐惧、害怕,脑子里胡思乱想,心神不定,坐立不安,甚至吃不下饭睡不着觉,还是建议进行专业评估和干预,可到各个综合医院的心理科,也可就近到市和区的精神卫生中心评估和就诊。

 

06自我免疫法 

心理也有免疫力,又叫心理韧性,就像机体免疫力强,就不容易感冒发烧一 样,只要心理免疫力强,无论外界发生什么不良事件,都能够从容应对。

那么怎么提高心理免疫力呢?最简便有效并且受益终生的方法就是学习一些心理学,了解自己的情绪从哪里来。 

仁济医院心理科近期开设“人际心理治疗理论和解析”网络培训课程,就是为了让更多的人了解心理学,不仅对心理咨询师有帮助,还可以帮助大家学习运用一些简便易学的心理学工具,了解自己的人际关系,调整自己的心理问题。详细信息可关注公众号“上海仁济心理科“或通过培训助理了解(咨询电话:13917407322)。


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