新冠肺炎期间老年人如何保护关节

时间:2020-02-25 来源:上海交通大学医学院附属仁济医院作者:吕卓诚,王 友 点击:2989次

2020年年初,一场突如其来的新冠肺炎疫情,让每个人、每个家庭的生活都发生了前所未有的改变。为了不让疫情扩散,守卫上海这座城市,大多数的普通市民从春节伊始都自觉成为了“宅家一族”。即便如此,仍有少数市民,尤其是老年人群,因为原有的关节炎发作,或由于各种原因在新冠肺炎期间发生了关节损伤,不得不去医院进行手术治疗。那么在新冠肺炎期间,老年人群该如何预防退行性关节炎发作、避免关节损伤呢?

 

一、外出预防跌倒

在我国,约30%的65岁以上老年人每年会摔倒一次甚至是多次,其危害程度则与年龄增加之间存在正相关的关系。轻者会造成关节软组织损伤,影响老年人正常生活;摔伤严重者,可导致关节内或周围骨折,丧失活动能力并需住院手术。高龄患者股骨颈骨折甚至可直接危及生命,有“人生最后一次骨折”之称。

目前是新冠肺炎特殊时期,但我们不免遇到需要外出买菜买口罩的情况。一旦出门在外,尤其需要注意“五防”——防滑、防绊、防扭、防踩空、防不看。尽量避免走在潮湿、不平的路面上,并穿着大小合适、舒适平底的鞋子。戴口罩时应密封口罩上方边缘,减少呼气在镜片上产生的雾气阻碍视线,这种情况下应该立即停下脚步,清洁镜片。膝关节长期关节退变的老年患者,外出尤其需要防跌倒,因其股四头肌常常萎缩或无力,行走时膝部易出现“打软”现象,致关节突然屈曲损伤或摔倒。此外,服用“降压药、抗抑郁药、安眠药”的老年患者,一旦服药过多也可能增加跌倒的危险,故应按医嘱正确用药。手杖有助于老年人更方便的行走,且预防摔倒,正确的应用方法为手杖和疼痛的下肢同时向前、同时着地。  

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二、走楼梯拉扶手

   上下楼梯时,膝关节瞬间负重可达到体重的3-7倍。由于老年人肌肉力量与身体协调能力相对薄弱,同时膝关节又存在不同程度的退化,在上下楼梯时,极易使已经退变的软骨负载过多,激发关节滑膜炎症,加剧关节肿痛。拉好扶手不仅可减少膝关节整体负重,也有利于防止身体失去平衡和跌倒。膝关节已有明显骨关节炎的老年人,在有电梯的情况下应该优先乘坐电梯,没有电梯则一定要在上下楼时抓住扶手,在稳定自身平衡的情况下上下楼梯,上楼时关节疼痛较轻一侧下肢先上,下楼时关节疼痛较重一侧下肢先下,进而带动另一侧下肢上下楼梯。如果自觉爬楼费劲,更应小心谨慎,可在上下楼的过程中适当休息一会儿,不要图快。切勿因怕脏、怕沾染病毒、怕麻烦而不抓好扶手爬楼,但事后要勤洗手、勤消毒,以杜绝新冠病毒的传播。               

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三、提物不宜过重

   疫情目前,为减少人员接触,各个小区开始实行快递、外卖统一堆放的措施,居民们大多需要下楼自拿快递或外卖。需要注意,提重物时不可图快、图省事,不要一次性提拿太多物品。提重物时,负重成倍加载到膝关节,很容易导致肌肉、关节和椎间盘的损伤,尤其是骨质疏松患者。因此,老年人在日常生活中不要勉强提重物,要量力而行。提重物时遵循三个简单步骤:第一步,先将身体向重物靠拢;第二步,缓缓蹲下,用双手把物品拿稳;第三步,用腿部力量支撑身体缓慢站起来,避免突然用力。

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四、洗手要用热水

   新冠肺炎期间,随着抗疫消毒的意识逐渐普及,大家洗手的频率也更加频繁。这里要特别提醒患有手指关节指间关节骨关节炎的市民们,尽量使用热水洗手。热水洗手能够有效扩张血管,刺激血液循环,防止肌肉挛缩,同时更能够在一定程度上缓解疼痛感。洗手时,除彻底洗净手背、手掌、手指和指尖外,若有指间关节僵硬,可在热水中做手指关节伸屈活动、手指张开并拢活动和握拳伸指锻炼。

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五、居家做好锻炼

   虽然大家都“闷”在家中,但“宅家”不等于“宅身”,“体育运动”必不可少。在家中做好锻炼,能够提高自身免疫、改善不良情绪、科学锻炼身体。

   对于老年人如何在家科学锻炼、有效锻炼,让居家锻炼的效益最大化,我们提出以下几点运动建议:

1、股四头肌锻炼

   股四头肌位于大腿肌肉前方,是大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责膝关节的稳定性。所以对于老年人,维持股四头肌的正常肌肉状态和力量非常重要,能够增强膝关节的保护能力和运动功能。具体的锻炼方法有:仰卧位30°直腿抬高、踝泵练习、坐位伸膝练习、靠墙静蹲练习等。

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2、床边伸屈膝关节

   坐在床边,双腿轻轻靠在床沿,缓慢伸直膝关节,再缓慢屈曲,循环往复。坚持做这样的伸屈运动,可以在一定程度上提升膝关节的灵活性,防止关节僵硬。

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3、原地或跑步机训练

   活动量相对较少的居家运动包括太极拳、原地踏步走、提膝运动等等。这些运动虽然消耗不大,但能够很好的改善老年人的本体感觉功能以及身体平衡能力,提高活动能力,预防跌倒扭伤等风险。

   一天进行20-30分钟以上的有氧运动可以有效锻炼心肺能力,保持机体的活跃水平,对于糖尿病患者还能够起到控制血糖的效果。另外,坚持适量的运动能够提高老年人的免疫能力,同时提高人体的内啡肽和多巴胺的分泌,改善压力和焦虑环境下产生的不良情绪,这些正是目前抗击新冠病毒所必不可少的。当然,在家运动也要注意安全。进行跑步机训练时应规范佩戴安全绳,尤其注意不要被电视屏幕等因素分散注意力,导致跌倒损伤。

 

4、沐浴温热理疗

老年膝关节退行性骨关节患者,在没有出现关节急性扭伤时,尚可通过每天热水沐浴缓解关节疼痛、改善关节活动。沐浴最好每天两次,早晨一次,晚上一次。不方便时也可以淋浴,频繁地加热膝关节。这样,身体慢慢变暖,不仅膝关节、全身的血液循环都会好起来,关节疼痛慢慢缓解,关节柔软性逐渐改善,此时,可在相对舒适的情况下进行浴缸内直立练习。沐浴理疗时也要注意滑倒摔伤。

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六、室外锻炼要点

室外锻炼是让人心情愉快、关节自我保健得以持久的最佳方法,也是推动全民健身、将健康融入娱乐的主要途径。然而,疫情下到室外进行锻炼还应注意以下几点:

 

1、合理安排运动量。据自身的身体情况和环境、气候等情况安排运动项目和运动量,优先选择慢跑、快走等运动量较小的项目,运动能级不应导致呼吸明显加快、加深,最好能做的带口罩而不影响运动时的正常呼吸,以防疫情下可能存在的含病毒气溶胶。

 

2、做好运动前的热身运动。运动前先进行肌肉、肌腱、韧带牵拉练习,尤其在寒冷气候中应增加热身运动的内容和时间,避免因肌肉僵硬和协调性不够导致的肌肉,关节损伤。

 

3、在防控新冠肺炎的特殊时期,也应特别注意卫生安全。应在通风良好、空旷的室外环境锻炼,并与其他锻炼者保持2米以上的距离。停止一切集体约跑、集体锻炼,在遇到熟人老朋友时不靠近、不握手、不喧哗,礼貌招手,相互鼓励。

 

值得提醒的是,虽然现阶段不主张多出家门,但老年朋友万一出现关节周围骨折、或严重的关节扭伤甚至韧带断裂、关节红肿热痛(感染),或关节脱位等急性情况,除在家使用冰敷、支具临时固定外,仍应该及时前往医院就诊,以免贻误最佳的治疗时间。医院在排查新冠肺炎前提下,会根据病情进行及时诊断和治疗。


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